Home Sportoefeningen 5 Manieren om fouten te voorkomen tijdens oefeningen met het buikspierwiel

5 Manieren om fouten te voorkomen tijdens oefeningen met het buikspierwiel

door Redactie
0 comment

Het trainen met een buikspierwiel kan de beste kernoefening ooit zijn, maar wanneer deze verkeerd wordt uitgevoerd, kan de beweging letsel aan je onderrug veroorzaken.

Wat een goede oefening met het buikspierwiel doet is je buikspieren versterken en ze leren je wervelkolom te ondersteunen. Het is vergelijkbaar met een plankpositie, maar dan geavanceerder. Bij het uitrollen wil je lendenwervelkolom op natuurlijke wijze buigen, of zich in het verlengde bewegen. Dit is wat je buikspieren proberen te voorkomen, wat het zo’n effectieve oefening maakt.

Maar als je nog niet in optimale vorm bent, kun je in een gevaarlijke positie terechtkomen die de kraakbeenschijven tussen de wervels van je wervelkolom, kan beschadigen of zelfs hernia’s veroorzaken.

Om dit te voorkomen vindt je hieronder enkele eenvoudige tips die je leren om je kernspieren op hun plaats te houden, terwijl je toch kunt knallen tijdens de oefening.

1. Haal diep adem

Haal diep adem naar je buik voordat je met het uitrollen begint, alsof je probeert je hele buik te vullen met lucht. Zet dan je kern vast alsof je op het punt staat een stoot te nemen. Maak dan de beweging naar voren. Wanneer je weer terugrolt, adem dan uit door je mond.

2. Gebruik je rugspieren

Aan het begin van elke herhaling, trek je je rugspieren aan door je schouders naar beneden en naar achteren te trekken. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren op een manier die vergelijkbaar is met wanneer je een Deadlift doet. In de onderste positie rol je jezelf terug naar de uitgangspositie door met je rugspieren te trekken, wat een soortgelijke beweging is als bij een Straight-Arm Pulldown.

3. Start met het wiel direct onder je schouders.

Om je kern vast te houden, moet het buikspierwiel direct onder je schouders beginnen bij het begin en het einde van elke herhaling.

4. Houd je schouders en heupen op één lijn

Om de uitrol effectief uit te voeren, moet je ervoor zorgen dat je heupen en schouders in dezelfde vorm staan als in een goede plankpositie. Als je heupen te veel zakken, betekent dit dat je onnodige spanning op je wervelkolom legt.

5. Voorkom dat je met je heupen naar voren schiet

Een van de ergste fouten is dat je heupen te ver naar beneden zakken tijdens een uitrol. Dit zorgt ervoor dat je je onderrug gaat buigen en de spanning uit je buikspieren haalt, waardoor je ruggengraat in gevaar komt en de effectiviteit van de oefening afneemt. Om dit te voorkomen, houdt je je heupen recht of licht gebogen tijdens de oefening en vermijdt je om je heupen naar achteren te duwen terwijl je oprolt naar de startpositie.

Het komt erop neer dat je de heupen niet naar achteren duwt terwijl je naar de startpositie rolt: Gebruik een korter bewegingsbereik en houd de spanning constant, en je zult veel meer uit deze oefening halen.

Bonus Tip #6

Veel mensen willen niet helemaal tot aan hun maximale bereik werken, en stoppen een paar centimeter voordat het wiel helemaal uitgerold is. Dat is begrijpelijk, want deze oefening kan zeer veel kracht kosten.

Om je bereik te vergroten, probeer de uitrol in omgekeerde volgorde te doen. Begin de oefening van onderaf, plat op de grond, en probeer dan het buikspierwiel weer onder je schouders te rollen. Houd tijdens het bewegen alle hierboven genoemde belangrijke vormpunten in stand. Houd het aantal herhalingen dat je uitvoert laag. Je zult merken dat je maximale bereik met de oefening steeds verder naar buiten komt, en uiteindelijk zal het geen probleem meer zijn.

Lees ook

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.