Veel mensen hebben last van gespannen en pijnlijke kuiten. Er zijn verschillende zaken die hiertegen helpen, zoals massage, het verwarmen van de spieren in bijvoorbeeld een sauna of het gebruik van een foam roller. Op deze laatste optie gaan we in dit blog verder in. We bespreken onder meer wat de pijnlijke kuiten veroorzaakt en welke oefeningen je kan doen om het te verhelpen.
Wat veroorzaakt strakke kuiten?
Veel voorkomende oorzaken van strakke kuiten zijn onder andere:
- Hoge hakken – Het merendeel van de tijd die je op de hielen zit, kan ervoor zorgen dat je kuitspieren korter worden. Dit zorgt dan voor spanning in de achillespees en kan leiden tot chronische pijn. Schade aan de kuiten door het dragen van hoge hakken kan blijvend zijn.
- Zitten – Als je voor langere tijd gaat zitten, verkorten je kuiten. Dus als je op kantoor werkt en de hele dag op hakken loopt, heb je veel geluk als je aan de pijnen bent ontsnapt!
- Lopen – Het overwerken van de kuitspieren door middel van lichaamsbeweging kan ook leiden tot benauwdheid als gevolg van het verhoogde volume van de neurale stimulatie. Het rennen naar boven is vaak een oorzaak.
- Plyometrie – Het springen kan de kalveren overwerken als ze werken om je naar boven te laten exploderen en de landingsfase van de sprong te verzachten.
Leestip: Is het gebruik van een foam roller veilig en gezond?
Hoe gebruik ik een foam roller?
Foam rolling maakt gebruik van een techniek die zelfmyofasciaal loslaten wordt genoemd, door het manipuleren en loslaten van fasciale spanning veroorzaakt door trauma’s en ontstekingen, wat bijzonder gunstig kan zijn voor krappe, pijnlijke kuiten. Volg deze stappen om met succes en efficiënt te masseren:
- Ga op de grond zitten en plaats de schuimroller onder uw kuiten, beginnend net onder de knie.
- Plaats beide handen aan de zijkant van de kuiten en hef ze op alsof het een omgekeerde plank is, die het lichaamsgewicht op de kuitspieren legt.
- Duw uw lichaam langzaam naar achteren zodat de schuimroller naar beneden rolt naar de achillespees en vervolgens naar voren rolt om terug te keren naar de startpositie.
- Als u rolt, moet u triggerpoints voelen, dit zijn de plaatsen waar de meeste spanning in de kuiten zit en ze zullen als pijnlijke knopen aanvoelen als u er overheen rolt. Als u een knoop bereikt, moet u hier meer druk uitoefenen om de spanning los te laten. Vertraag en gebruik kleine pulsen over de knoop totdat je voelt dat het minder wordt.
- Om de druk te verhogen, isoleert u elk kalf één voor één, zodat uw bovenlichaamsgewicht nu over één been wordt gefocust.
- Om dit nog te intensiveren, steek je de benen over elkaar heen, nu is je hele lichaamsgewicht op één kuit gericht.
- Terwijl u uw kuit heen en weer rolt, draait u hem een beetje om, zodat de hele spier onder druk komt te staan. Probeer met de voeten naar binnen en naar buiten te rollen om de binnen- en buitenzijde van de spieren te bestrijden.
Leestip: Hoe kies je een goede foam roller?
Wat zijn de voordelen van foam rollers?
Spierknobbels kunnen zich na een trainingssessie ontwikkelen en zijn triggerpoints waar de zuurstoftoevoer naar de spier beperkt is. Als deze knopen onbehandeld blijven, kunnen ze veel pijn veroorzaken en uiteindelijk leiden tot een ernstiger letsel. Door het foam rolling van uw kuiten en het uitvoeren van zelf-myofasciale bevrijding voorkomt u ernstig letsel en stimuleert u een beter herstel na een zware sessie.
Verder lezen:
- 9 do’s en don’ts voor het gebruik van een foam roller – Hiermee voorkom je pijnlijke kuiten
- Hoe gebruik je een foam roller tegen rugpijn?