Home Geen categorie Hoe gebruik je een foam roller tegen rugpijn?

Hoe gebruik je een foam roller tegen rugpijn?

door Redactie
0 comment

Of je nu de hele dag achter een computer zit of helemaal uitgaat in de sportschool, je rugspieren krijgen vaak een pak slaag. Naast een paar knopen kan rugpijn uw prestaties op het werk, uw hersteltijd en uw trainingen aanzienlijk belemmeren.

Gelukkig is er een goedkope oplossing, die praktisch overal kan worden toegepast: het gebruiken van een foam roller!

Waarom gebruiken?

Foam rolling is in wezen een doe-het-zelf-massage en is geweldig voor verkrampte rugspieren van trainingen of te veel zitten. Het wordt vaak gebruikt door fysiotherapeuten en atleten om vezelig weefsel af te breken (hallo knopen!), de bloedsomloop te verbeteren en verklevingen te verlichten (die punten van zwakte in uw weefsels creëren). Het is ook gevonden om vertraagde spierpijn te verminderen en het bewegingsbereik te vergroten.

Leestip: Waarom een foam roller gebruiken?

Veel gemaakte fouten

Sinds het foam rolling populair is geworden, zijn veel mensen begonnen met het gebruik ervan in het wilde weg – als ze een knoop hebben. Omdat alle spieren van het lichaam met elkaar verbonden zijn – vooral wanneer je te maken hebt met de rug en het verkeerd rollen van de ruggengraat – kunnen blessures juist verergeren. Vertraag je rol als je naar die schuimroller reikt.

Hieronder staan enkele veelvoorkomende fouten om te voorkomen:

Te snel rollen

Een veel voorkomende fout bij het gebruiken is het te snel walsen. In het begin voelt het misschien goed aan, maar uiteindelijk doet het weinig aan het elimineren van verklevingen. In plaats daarvan, ga langzamer op je rollen, zodat je spieren de tijd hebben om zich aan te passen aan de verandering in de compressie-dan beginnen te ontspannen.

Leestip: Is het gebruiken van een foam roller veilig en gezond?

Rechtstreeks (en alleen) rollen op pijnlijke plekken

Het kan verleidelijk zijn om direct op een pijnplek te rollen, maar de plaats van de spanning is meestal het gevolg van een onbalans elders. Daarom is het aan te raden om een paar centimeter rond de plaats van de pijn te rollen, en dan grote vegen over het hele gebied te gebruiken.

Oefeningen tegen rugpijn

Met dit concept in het achterhoofd zijn er vijf oefeningen die uw rugpijn zullen verlichten:

1. Glute Roll

De piriformis is een spier die zich diep in de bilspieren bevindt. Het verbindt zich met de onderrug, en maakt het rollen van dit gebied een uitstekende manier om indirect de pijn in de onderrug te verlichten.

Om te beginnen plaatst u de schuimroller onder uw bilspieren. Breng uw rechterbeen naar boven en laat uw rechter enkel rusten boven uw linkerknie. Rol langzaam door uw rechterheup en bilspieren en herhaal dit aan de andere kant.

2. Upper back roll

Op het werk, zit je de hele dag aan een bureau? Zo ja, dan zijn de stijfheid van de bovenrug, de knopen en de slechte houding op een gegeven moment zeker binnengeslopen. Deze rol is uitstekend geschikt om die knikken uit te masseren.

Om te beginnen, ga je terug op je wals liggen – met de wals in het midden van je rug. Kruis je armen over je borst – met je kont nog steeds in aanraking met de grond – strek je terug over de rol. Probeer de bovenkant van uw hoofd te raken tot de grond achter u. U kunt verder gaan, door de roller hoger te bewegen totdat u uw mid-bovenrug bereikt.

3. Chest roll

Het lijkt misschien zinloos om de borstspieren uit te rollen, als je een benauwdheid in je bovenrug ervaart. Maar het is essentieel om de bron van de stijfheid echt te corrigeren. Pijn in de bovenrug en op de schouders wordt vaak ervaren als gevolg van verkorte, gespannen borstspieren – veroorzaakt door het afronden van de hele dag naar de computer toe. Ze geven je het gevoel dat het probleem je schouders zijn…

Om de borstrol uit te voeren, gaat u met uw gezicht naar beneden liggen, met uw rolpositie net onder uw oksel, en één arm naar voren uitgestrekt. Druk uw borst in de rol, rol heen en weer en herhaal dit aan de andere kant. Vrouwen moeten voorzichtig zijn met het vermijden van borstweefsel.

4. Lat Roll

De latten zijn een ander gebied dat strak kan worden, doordat ze de hele dag worden voorovergebogen. Om deze druk los te laten, plaats je je roller onder je oksel terwijl je op één kant ligt. Met je arm gestrekt voor je, rol je hem op en neer langs de zijkant van je rug. Werk vanaf je oksel tot aan het einde van je ribbenkast, waarbij je pauzeert op alle krappe plekken.

5. Onderrug roll

Onderrugpijn is een van de meest voorkomende bronnen van chronische pijn, vooral als je ouder wordt. Daarom heeft u waarschijnlijk (meer dan eens) iemand in de sportschool zijn onderrug zien uitrollen; u wilt dit echter niet doen. De reden hiervoor is dat de meeste pijn in de onderrug wordt veroorzaakt door een mechanische verstoring van de uitlijning van de wervelkolom (bijv. de spierschijven en zenuwen), niet door verkrampte spieren of verklevingen (2).

Probeer in plaats daarvan de heupbuigers te rollen, zoals op de foto hierboven. Ze sluiten aan op de lumbale wervelkolom. Zorg er ook voor dat u zich concentreert op de eerder genoemde glute roll.

Laat uw heupen met het gezicht naar beneden vallen op de schuimroller en strek de benen volledig uit. Leun naar de kant waar u wilt werken en gebruik de tenen op uw tegenoverliggende been voor het evenwicht. Herhaal dit aan de andere kant.

Als u eenmaal begint met het gebruiken, zult u er waarschijnlijk naar uitkijken, als een verfrissend einde van een krachtige training, of als een eenvoudige manier om de spanning te verlichten.


Verder lezen:

Lees ook

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.