Foam rolling wordt over het algemeen beschouwd als veilig om te doen als u spierspanning ondervindt of regelmatig traint. Maar vermijd het rollen als u een ernstige blessure heeft, zoals een spierscheur of -breuk, tenzij uw arts of een fysiotherapeut u eerst heeft vrijgemaakt.
Vermijd ook het rollen over kleine gewrichten zoals uw knieën, ellebogen en enkels, die kunnen leiden tot hyperextensie of schade. In plaats daarvan, wanneer de roller over uw benen rolt, rolt u eerst uw kuiten uit en vervolgens uw quads afzonderlijk, waarbij u het kniegebied vermijdt.
Het gebruik van een foam roller kan helpen om de spanning tijdens de zwangerschap te verlichten. Laat u eerst door uw arts adviseren en vermijd dat u later in uw zwangerschap op uw rug gaat liggen om uw roller te gebruiken. U moet ook het uitrollen van de kuiten in het derde trimester overslaan. Dit kan leiden tot een voortijdige bevalling. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
Hoe kiest u een foam roller?
We hebben dit onderwerp al uitgebreid besproken in ons blog, maar we gaan er hier toch nogmaals kort op in. Een foam roller is meestal cilindervormig en gemaakt van dicht schuim. Maar je kunt foam rollers vinden in verschillende maten en vormen, en in verschillende niveaus van stevigheid.
Het kan een beetje uitproberen zijn om de juiste foam roller voor u te vinden. Probeer verschillende foam rollers uit voordat u ze koopt om er een te vinden die voor u comfortabel is om te gebruiken.
Hier zijn enkele van de verschillende soorten foam rollers die online beschikbaar zijn:
- Gladde rollers staan bekend om hun gladde, dichte schuimlaag. Ze zijn het beste voor mensen die nieuw zijn in het foam rolling. Ze bieden een gelijkmatige textuur en zijn niet zo intens als een structuurroller. Deze optie is ook minder duur.
- Textuurrollers hebben ribbels en knoppen. Ze worden gebruikt om dieper in de spieren te werken, en om knopen en spanning uit te werken.
- De met schuimstof bedekte massagesticks kunnen worden gebruikt om uw benen of bovenrug diepgaand te masseren.
- Schuimrubberen massageballen kunnen worden gebruikt voor gerichte spierbundels. Bijvoorbeeld om knopen in de schouders te trainen.
Bij de keuze van een foamroller wilt u ook rekening houden met de vorm en de grootte. Een kortere roller is effectiever voor kleinere gebieden zoals bijvoorbeeld de armen en kuiten. Kortere rollers zijn ook beter draagbaar als u van plan bent om met uw roller te reizen.
Wil je meer lezen over hoe je een goede foam roller kiest? Lees hier alles over het kiezen van een foam roller, en lees hier alles over 3 belangrijke factoren voor het kiezen.
Hoe begint u met foam rolling?
Als u nog nooit eerder gebruik heeft gemaakt van een foam roller, wilt u misschien een paar basisprincipes leren voordat u aan de slag gaat. U kunt eindeloze “foam rolling voor beginners” video’s online vinden die uitleggen hoe u veilig verschillende delen van het lichaam kunt uitrollen.
Of als u oefent in een sportschool met foam rollers, kunt u ook een trainer vragen om u te begeleiden in het gebruik ervan. U kunt ook proberen om foam rolling te leren hoe u het effectief kunt gebruiken.
Volg in het algemeen deze tips om aan de slag te gaan:
- Begin met lichte druk en bouw op terwijl u gewend bent aan het foam rolling. In het begin kan het pijnlijk zijn om te rollen als je spieren strak zitten. Om de druk aan te passen, vermindert u de hoeveelheid lichaamsgewicht die u op de rol legt. Als u bijvoorbeeld uw kuit uitrolt, gebruik dan uw armen om uw lichaam te ondersteunen en haal een deel van uw lichaamsgewicht van de roller.
- Rol de tenderzones langzaam op gedurende 10 seconden om te beginnen en werk dan tot 30 à 60 seconden per keer.
- Drink veel water na het rollen om te helpen bij het herstel.
Conclusie
Foam rolling kan een effectieve manier zijn om de spierspanning te verminderen voordat u met uw training begint. Dat is vooral het geval als u nog spanning over heeft van de training van de afgelopen dagen.
Foam rolling kan ook een belangrijk hulpmiddel zijn om te gebruiken tijdens het afkoelen na de training. Als u een foam roller toevoegt aan uw opwarm- en afkoelroutine, kan het zijn dat u zich in de dagen erna minder pijnlijk voelt.
Als u regelmatig zit of staat voor uw werk, of gewoon pijn hebt, kan foam rolling ook nuttig zijn. Praat altijd met uw dokter voordat u nieuwe hulpmiddelen aan uw dagelijkse routine toevoegt.
Verder lezen:
- Wat zijn de voordelen van het gebruiken van een foam roller?
- Wanneer en hoe gebruik je een foam roller?