Waarom, wanneer en hoe een foam roller te gebruiken

Hoewel niets een goede sportmassage kan nabootsen, kunt u thuis (of tussen de massages door) genieten van veel van dezelfde voordelen met een schuimrubberen roller.

In de afgelopen jaren is de foam roller mainstream geworden. Ooit een techniek voor zelfmassage die alleen door professionele sporters, coaches en therapeuten werd gebruikt; nu is foam rollen een dagelijkse praktijk voor mensen op alle niveaus van de fitness. Er is een reden voor de populariteit van deze zelfmassage-techniek: het is eenvoudig en het werkt!

Met de (meestal op basis van schuim) cilindrische spierrollen die nu op grote schaal beschikbaar zijn in verschillende uitvoeringen en hardheidniveaus, is er nog nooit zo’n goed moment geweest om te beginnen. Dit is wat je kunt winnen als je het foam rollen niet hebt geprobeerd, en hoe je het beter kunt doen als je al bent begonnen.

Wat is foam rollen?

Foam rollen wordt ook wel myofascial release genoemd. Maar wat is fascia? En waarom wil je het “loslaten”? Fascia is het dunne weefsel dat onze spieren verbindt. Zie het als de interne verpakking van je lichaam – het helpt spiergroepen samen te werken als geïntegreerde eenheden. Als het gezond is, is fascia flexibel, soepel en glijdt het soepel over uw spieren. Maar binding in uw fascie kan om verschillende redenen ontstaan, zoals spierbeschadiging, inactiviteit, ziekte, ontsteking of trauma. Zelfs als u de hele dag aan een bureau zit, kan uw fascia “opgefokt” en stijf worden.

Een schuimroller is een eenvoudige cilinder (meestal gemaakt van schuim of flexibel plastic) waarop u in verschillende posities kunt gaan liggen, zodat uw lichaamsgewicht gericht druk kan uitoefenen op aangetaste spiergroepen. Probeer uw quads, bilspieren en hamstrings te rollen of zelfs spieren in uw rug, heupen en schouders. Rollen over probleemgebieden kan helpen om de opgebouwde spanning in uw fascie los te laten en de integriteit (en optimale prestaties) van het spierweefsel te herstellen.

Waarom is foam rollen zo gunstig voor duursporters?

Wanneer u een zeer repetitieve beweging maakt, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, gebruikt u meestal sommige spieren te veel en andere te weinig, vooral als de dingen niet perfect in balans zijn. De spieren die overbelast raken, hebben de neiging om gespannen te raken, en een gespannen spier werkt niet goed.

Leestip: Wat zijn de voordelen van het gebruik van een foam roller?

Wanneer je dit hulpmiddel gebruikt, kun je helpen de symmetrische (ideale) spierfunctie te verbeteren door krappe plekken te ‘resetten’. Door een paar minuten rond elke training (en zo nodig elke dag) te nemen, kunt u helpen om onevenwichtigheden en overbelastingsblessures te voorkomen.

Weet je nog niet helemaal hoe je een foam roller zou moeten kiezen? Lees dan eerst dit blog artikel, daarin bespreken we dit uitgebreid.

Hoe gebruik je een foam roller?

Het is beter om te zacht te zijn dan te hard. Het voelt misschien teder aan als je door het weefsel rolt, maar het moet niet kwellend zijn. Om het eenvoudig en systematisch te houden, verdeel ik de spier die je rolt graag in drie segmenten: onder, midden en boven. Geef elk segment een paar passen op en neer, ga naar de volgende, en eindig dan met het geven van de hele lengte van je spier een pass over.

Met elke pass door de spiergroep, kunt u dan dieper in het weefsel werken voor meer vrijgave. Het is heel goed mogelijk om verschillende triggerpoints in je lichaam te vinden. Als je een plek raakt die bijzonder pijnlijk of krap is, pauzeer dan hier en probeer te ontspannen. Geef het de tijd en de spier moet overal tussen 5 en 30 seconden worden losgelaten. Voor meer precieze gebieden, probeer iets als een lacrossebal of een tennisbal. Als u uw lichaam leert kennen en hoe het reageert op de bewegingen, kunt u korter of langer gaan als dat nodig is.

Leestip: 3 belangrijke overwegingen bij het kiezen van een foam roller.

Wanneer gebruik je hem?

Foam rollen kan voor en na de training worden uitgevoerd. Voor de training zal het rollen de elasticiteit van het weefsel, het bewegingsbereik en de bloedsomloop (de bloedstroom) verhogen. Dit kan u helpen om beter te bewegen tijdens uw training en u te beschermen tegen blessures.

Foam rollen na de training is een geweldige manier om het herstel te bevorderen. Richt u op alle belangrijke spieren waar u net aan gewerkt hebt, met een extra nadruk op de gebieden die problematisch aanvoelen. Door het stimuleren van de bloedstroom in de getroffen gebieden, zult u de zuurstof in uw pijnlijke spiervezels drastisch verhogen en de hersteltijd verkorten. In feite krijgen de meeste topsporters om deze reden regelmatig massages. Hoewel niets een goede sportmassage kan nabootsen, kunt u thuis (of tussen de massages door) genieten van veel van dezelfde voordelen met een schuimroller.

Verder lezen:

• Is het gebruik van een foam roller veilig en gezond?
• Hoe gebruik ik een foam roller voor mijn kuiten?