Je hebt pijn of spierpijn, en je personal trainer, fysiotherapeut of arts stelt voor om een foam roller te proberen. Dus je pakt er een op bij de eerste kans die je krijgt, neemt hem mee naar huis, en pakt hem uit… maar wat nu?
Uw foam roller kwam waarschijnlijk met een gids die u voorbeeldoefeningen laat zien, en u kunt gemakkelijk meer oefengidsen en video’s online vinden die geschikt zijn voor uw specifieke behoeften. Voordat je je foamroller gaat gebruiken, dachten we dat je er wel wat meer over wilde weten:
Foam rolling wordt ook wel zelf-myofascial release (SMR) genoemd, wat een medisch klinkende manier is om “zelf-massage” te zeggen. Je kunt een roller, een bal zoals een tennis- of lacrossebal gebruiken, of alleen je handen; zolang je je lichaamsgewicht druk uitoefent om punten (of de knopen die zich in je spieren vormen) en het bindweefsel te triggeren, oefen je SMR.
Wanneer je last hebt van strakke spieren of triggerpoints betekent dit niet dat je per se iets verkeerds doet, maar er kunnen dingen zijn waar je in de toekomst meer aandacht aan wilt besteden. Een aantal factoren kunnen dit soort pijn of ongemak veroorzaken, waaronder een verkeerde houding, dieet, hydratatie, of je nu goed opgewarmd bent voordat je gaat sporten, of zelfs stress.
Wanneer u gecontroleerde druk gebruikt om triggerpoints los te laten en spierknobbels te breken, wordt de bloedsomloop verbeterd en zou uw normale bloedstroom moeten worden hervat. U zult zich weer normaal gaan voelen, klaar om uw normale trainingsschema te hervatten.
Do’s en don’ts
- ✅Onderzoek verschillende foam rolling voordat u beslist welke het beste voor u is. Er zijn verschillende lengtes en diameters beschikbaar; er zijn zelfs halve rollen die plat op de vloer liggen voor een beter evenwicht. De meeste rollers hebben een diameter van ongeveer zes inch; de lengte varieert van 12 tot 36 inch. Als u uw bovenrug en schouders rolt, zorgt een langere rol ervoor dat u niet van de uiteinden valt. Voor het rollen van één arm en één been is een kortere rol voldoende. Een kortere rol is ook handiger om mee te nemen naar het werk of de sportschool. De dichtheid varieert ook tussen de foam rollers; zachtere rollen zijn perfect voor beginners, hoewel ze niet zo lang meegaan als de dichtere alternatieven.
- ✅Verwacht wel een beetje pijn. We zullen eerlijk zijn; foam rolling doet een beetje pijn. Maar dat is normaal als je stevige druk uitoefent op een strakke of pijnlijke spier. Het zou een “goede pijn” moeten zijn, hoewel het nooit ondraaglijke, scherpe pijn is, alleen een beetje oncomfortabel. Wanneer u klaar bent met uw schuimrubberen sessie, zou de pijn veel beter moeten voelen. (Als een pijnlijke plek te pijnlijk is voor zelfs maar een beetje druk, probeer dan eerst op de omgeving te rollen, om de dingen wat losser te maken).
- ❌Rol niet direct op een gewricht of een bot.
- ✅Vraag advies aan een professional als u nekklachten heeft; de nek is te gevoelig voor foam rolling en u zou uzelf ernstig kunnen verwonden.
- ❌Rol uw onderrug niet op; dit zal de wervelkolom doen inkrimpen in een poging om de wervelkolom te beschermen. Probeer bij lage rugpijn een tennis- of lacrosse bal of vraag het aan een professional.
- ✅Rol langzaam, niet meer dan één inch per seconde. Rol nooit in een snelle heen-en-weer-beweging.
- ✅Rol 5-10 keer over elk triggerpoint en breng niet meer dan 20-30 seconden door op elke gevoelige plek.
- ❌rol aan het punt van bovenmatige pijn; het is niet verondersteld om een oefening in pijntolerantie te zijn. Het plaatsen van te veel druk op een lichaamsdeel kan leiden tot verdere schade.
- ✅Wacht 24-48 uur tussen de schuimrubberen sessies. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Blijf gehydrateerd, eet gezond voedsel en krijg genoeg rust tussen de sessies door.
Verder lezen:
- Is het gebruik van een foam roller veilig en gezond?
- Wat zijn de voordelen van het gebruik van een foam roller?
- Hoe kies je een goede foam roller?